De plus en plus populaire, nous voyons l’émergence de différents types de courses à obstacles.
Ces courses défient les athlètes autant au niveau cardio-vasculaire, que musculaire, que sur le plan de l’agilité et de l’intensité.
Plus spécifiquement, les courses de la série RX1, demandent aux candidats, non seulement de maîtriser la course sur asphalte et sentiers, de propulser, tirer, pousser, flipper, des boyaux, des pneus, des bloc de ciment, des brouettes…etc.. mais aussi de soulever des poids aussi bien qu’un haltérophile!
Tout ce maniement de charges ainsi que l’impact que la course à pied imposent au système musculo-squelettique, exigent des articulations, muscles et autres structures, une stabilité et une souplesse afin de pas engendrer des blessures.
Alors, il serait légitime de se poser comme question : comment prévenir et diminuer l’incidence des blessures ? Quelle serait la meilleure façon de se préparer pour ce genre de courses?
Il est certain qu’au premier coup d’œil, il s’agirait de simplement courir et de faire de la musculation!
Par contre, lorsqu’il s’agit de protéger son corps contre des blessures, faut ajouter quelques éléments supplémentaires!
Voici donc les 6 règles de la prévention des blessures chez les athlètes des courses RX1
1. La préparation physique…structurée
La plupart des blessures, que se soit à la course à pied ou autre, surviennent lorsque nous faisons TROP, TROP VITE.
Que vous soyez un athlète avec des buts de performance spécifiques ou bien que vous participiez « juste pour le fun », avoir un plan d’entrainement spécifique à vous, est la meilleure façon de s’assurer que le stress mécanique est bien distribué et fera en sorte que vous serez prêt et reposé pour la course.
S’entrainez au gré du vent donne que des résultats médiocres et augmentent vos chances de blessures.
Consultez un spécialiste en activité physique, qui vous orientera.
2. La course à pied
Vous avez décidé d’entreprendre un sport ou il y a plusieurs segments de course à pied….Il va sans dire, il faut apprendre à aimer courir!
Afin de diminuer les chances de blessures au niveau du système musculosquelettique, La Clinique du Coureur recommande de courir un MINIMUM de 4 fois par semaine.
Donc dépendamment de vos objectifs ainsi que de la longueur des segments de course, cela dictera votre plan.
Pour ceux et celles nouveaux à la course ou bien qui cessent de courir l’hiver, un retour à la course avec un programme fractionné diminuera de beaucoup vos chances de blessures
De plus, il y a toute une science derrière les techniques de course. Prenez un cours, informez-vous ou bien venez faire évaluer votre patron de course à pied chez GOphysio : nous sommes bien formés pour vous aider!
3. L’entrainement de votre système de stabilisation
Vous faites des squats à 220Lbs, des « front squats », des « back squats »….vous faites des arrachés(clean and jerk) et des mouvements d’haltérophilie à ne plus finir…Vous êtes familiés avec le grand fessier, les quadriceps, les « hamstrings » (ischio-jambiers) et vos « lats »( grand dorsaux)….mais , connaissez-vous votre transverse de l’abdomen? Vos multifides? Votre diaphragme? Ou même …votre plancher pelvien?
Qu’en est-il des exercices de stabilisation et de contrôle moteur? Et je ne parle pas de faire la planche!
Nous avons tendance à développer notre système global, c’est-à-dire tous les muscles qui sont en réalité responsable d’exécuter les mouvements… nos muscles plus superficiels (fessiers, ischios,…)
Alors que la plupart des blessures que nous voyons en physio, chez les gens qui s’adonnent aux exercices de type « Crossfit », c’est un manque d’activation des muscles plus petits, plus profonds, que nous appelons les stabilisateurs!
De plus, savez-vous que lorsque ce système est bien engagé, vous serez capable d’augmenter vos charges et être plus puissant?
Les cours de Pilates et les exercices de ce type, vous permettrons de vous familiarisez avec votre système de stabilisation…à considérer !
4. La souplesse articulaire et musculaire
Les études sur les bienfaits des étirements sont assez controversées…Faut-il s’étirer avant, après ou avant et après notre sport?
Malgré le peu d’évidence clinique, ce qui ressort du point de vue de prévention, c’est que , il faut adresser sa mobilité surtout si vous avez une dysfonction ou un problème spécifique, qui affecte votre façon de bouger.
De plus, puisque l’effet de gain de masse musculaire peut apporter un phénomène de trop de compression au niveau des articulations, le fait de s’étirer va maintenir une amplitude normale.
Aussi, si vos muscles présentes des raideurs ou semblent « tights » , la massothérapie peut vous aidez à relâcher vos tensions, surtout le type qui va aussi travailler vos fascias (enveloppes du muscles). De plus, des séances de yoga, aident à soutenir cette mobilité.
Dans les cas où ni la masso ,ni les étirements ou le yoga sont bénéfiques, une rencontre avec votre physiothérapeute serait peut-être bénéfique pour voir si les traitements avec aiguilles sèches vous seraient utiles!
5. La nutrition
Le dicton qui dit que « nous sommes ce que nous mangeons » est fort réel! Nous savons en gros que pour la performance, nous devons bien manger…Mais qu’en est-il de la prévention des blessures?
Un muscle, un ligament ainsi qu’une articulation qui a un apport de nutriments adéquats, va se regénérer beaucoup plus rapidement que celle qui est nourrit pauvrement. De plus, afin d’encourager une bonne récupération suite aux efforts de 1h00 et plus, il est recommandé de consommer un breuvage dont le ratio est de 4 :1 , 4g de glucides pour 1g de protéines, et ce , à l’intérieur de 30 minutes , suivant l’effort.
Consultez un spécialiste de la nutrition : il vous aidera à formuler un plan pour vous!
5. Le sommeil
Le manque de sommeil a un effet horrible sur notre humeur et notre fonctionnement en général. Mais, plusieurs études mentionnent qu’il est aussi lié à l’augmentation du risque de blessures dans le sport. Chez les adultes de 25 ans et plus, la recommandation est entre 6 à 8h par nuit de sommeil. L’hygiène du sommeil est aussi importante pour favoriser un sommeil profond. L’heure du coucher est importante, mais celle du réveil aussi : plus elle est stable, plus le sommeil devient régulier et profond.
Alors, OUF…vous allez dire! Comment trouvez le temps pour courir, faire de la muscu, du yoga, du Pilates, allez chez le physio, le masso….
IL ne faut pas oublier la consigne numéro 1 : une planification stratégique! Il y aura des temps dans l’année qui seront plus propices à certaines activités que d’autres!
Entourez-vous de bons professionnels, des bons entraineurs et d’amis qui vous suivent dans vos folies!
Et n’oubliez pas… Quand on veut, on peut!
Et ça sans oubliez l’objectif numéro 1:
LE PLAISIR!!
